Albertas Skurvydas
Kokios nefarmakologinės priemonės geriausiai stiprina psichinę sveikatą, gerina savijautą? Ką rodo šiuolaikiniai mokslo tyrimai apie tai?
Pradžiai esmė: smegenų pagrindiniai „atjaunintojai“ – fizinis aktyvumas, saikingas kalorijų apribojimas, subalansuota mityba, streso mažinimas, visavertis poilsis, įdomus mąstymas, gyvenimo džiaugsmas ir prasmė.
1) Neabejotinas psichinės sveikatos stiprinimo „lyderis“ yra fizinis aktyvumas. tačiau jis turi būti nei per didelis, ir nei per mažas. Psichinei sveikatai stiprinti geriausias aerobinio krūvio intensyvumas yra vidutinis, kai širdies susitraukimo dažnumas siekia nuo 100 iki 130 kartų per minutę. Ideali judėjimo trukmė – apie 30–60 min. per dieną (geriausia tai atlikti be pertraukos). Ir Gamtoje. Per savaitę idealu tai atlikti apie 3–5 kartus. Ypač reikia nepamiršti būti savaitgaliais fiziškai aktyviems, nes savaitgalio naudos sveikatai yra dvigubai ar trigubai didesnė nei darbo dieną (nes savaitgalį po fizinio aktyvumo galime daugiau pailsėti ir taip sumažiname suminį stresą per dieną). Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas geriausiai suaktyvina kraujotaką galvos smegenyse, treniruoja riebalų deginimą, labai gerai kovoja su oksidaciniu stresu (mažina deguonies laisvųjų deguonies radikalų gamybą), mažina uždegiminius procesus, stresą, stimuliuoja galvos smegenų išvalymą – autofagiją (ji geriausi vyksta visaverčio miego metu).
2) Primenu, kad psichinei sveikatai stiprinti tinka visos judėjimo formos – nuo pasivaikščiojimo, bėgimo, plaukimo, irklavimo, važiavimo dviračiu iki sportinių žaidimų, dvikovų, darbo sode, darže, namuose, žygiai gamtoje, po kalnus, tempimo, jėgos ir koordinacijos pratimai.
3) Antras būtinas fizinis krūvis psichinei sveikatai stiprinti – tai 2–3 kartus per savaitę po 15–30 min. atlikti jėgos pratimus su ne mažesniais kaip 60–80 proc. maksimalaus svorio. Toks didelis intensyvumas reikalingas tam, kad kuo daugiau būtų aktyvuojama raumeninių skaidulų (kuo didesnį pasipriešinimą įveikia raumenys, tuo daugiau juose yra aktyvuojama raumeninių skaidulų, kurios kuo daugiau gamins natūralių „vaistų“ – miokinų). Tokie pratimai didins raumenų sveikatą – raumenys galės daugiau prigaminti miokinų (pvz., irizino, BDNF, Cathepsin B, laktato, IL-6), kurie stimuliuoja galvos smegenų neuronų (neurogenezę), sinapsių (sinapsogenezė) ir kapiliarų (angiogenezę) atsinaujinimą. Aerobinius pratimus rekomenduojama, jei tik galima, atlikti gamtoje, nes tai labai gerai sumažina depresiją, nerimą. Jėgos pratimus geriau atlikti po aerobinių, nes tada raumenys yra labiau sušilę, jose padidėja kraujotaka ir medžiagų apykaita.
4) Labai gerai nuotaiką stimuliuojama žaidžiant įvairius žaidimus, nes tada spontaniškai patiriamas atpildas, džiaugsmas (ypač daug tada galvos smegenyse išsiskiria džiaugsmo medžiagos – dopamino). Fizinio aktyvumo metu mums pagerėja nuotaika, savijauta, pagauna „ūpas“ imtis didelių ir kilnių darbų (mes pagerėjame ir norime kitiems ką nors gero padaryti).
5) Aiškiai įrodyta, kad streso hormonas kortizolis (jei jo kiekis yra per didelis) ardo ir naikina galvos smegenų neuroninius tinklus; ypač mažina neuronų skaičių toje galvos smegenų dalyje (prefrontalinėje žievėje), kuri atsakinga už emocijų, minčių ir streso valdymą; didina nerimą, baimę, impulsyvumą, blogina susikaupimą ir dėmesio koncentravimą, savijautą, mažina atsparumą stresui. Kitaip tariant, ilgai trunkantis stresas „atrofuoja“ galvos smegenis.
6) Tempimo pratimai, ypač lėti statiniai, labai gerai apramina, sumažina stresą, įtampą, nerimą ir depresijos simptomus. Kelias minutes trunkantys lėti statiniai ištempimai (30–120 s ištempimo palaikymas, tačiau skausmo neturi būti jaučiama) aktyvina kūno „antistresinę sistemą“ – parasimpatinę sistemą ir prislopina „stresinę sistemą“ – simpatinę. Panašiai, kaip ir tempimo pratimai, veikia atpalaiduojantis kūno masažas arba lėtas ir gilus raumenų – fascijų – volavimas. Jei fascijas ir raumenis ištempiame greitai ir / arba voluojame staigiai paviršiumi, tada yra aktyvuojama stresinė ašis – simpatinė nervų sistema (tada padidėja adrenalino ir vėliau kortizolio koncentracija, o tai mobilizuoja raumenų energetiką darbui, „kovai“). Lėtus statinius tempimo pratimus galima taikyti ir atskirai, ir po aerobinių, ir po jėgos pratimų (jei norima sumažinti organizmo stresą). Sumažėjusį stresą rodo padidėjęs širdies susitraukimo dažnumo (pulso) variabilumas (nereguliarumas) bei sumažėjęs pulso dažnumas.
7) Gilus ir lėtas kvėpavimas (3–5 min. 4–6 įkvėpimai ir išvėpimai per minutę), taip pat kaip ir lėti statiniai tempimo pratimai, aktyvina parasimpatinę ir prislopina simpatinę nervų sistemą (parasimpatinė sistema ypač suaktyvėja išvėpimo užlaikymo metu – tada matome, kaip pradeda mažėti pulsas ir jis dirba / pulsuoja nereguliariai. Meditacija, joga ir įsisąmoninimas (angl. mindfulness), kartu derinant su kvėpavimo, tempimo, aerobiniais ir / ar jėgos pratimais, yra labai efektyvios integruotos technologijos psichinei gerovei užtikrinti.
Visavertis miegas (apie 7–9 val.) ne tik atstato organizmą (ir ypač galvos smegenis), bet „išvalo“ galvos smegenis nuo metabolinių „šiukšlių“. Visaverčio miego metu (kai niekas jo nesudrumsčia) labai gerai veikia „ląstelių valytoja“ autofagija, kuri ir išvalo ląsteles, ir parengia naujos dienos darbui. Blogas (trumpas ir su trukdžiais) miegas didina depresiją, nervinę įtampą, stresą, blogina dėmesio koncentravimą ir mokymosi efektyvumą, didina smegenyse uždegimo procesus, stimuliuoja vidinį nutukimą. Miego metu smegenys ne tik pailsi ir yra išvalomos, bet jos aktyviai mokosi – miego metu yra užfiksuojama (konsoliduojama) atmintis tų dalykų, kurių mes mokėmės per dieną.
Blogai išmiegosi, nekonsoliduosi trumpalaikės atminties į ilgalaikę. Visaverčiam miegui užtikrinti nepakanka tik tinkamos miego trukmės – dar būtina sistemingai eiti miegoti tuo pačiu laiku, pvz., nuo 23 iki 3 val. yra gilioji miego fazė, per kurią ypač pailsima, „išvalomos“ galvos smegenys. Moksleiviams rekomenduojama eiti miegoti ne vėliau kaip 22 valandą. Be abejo, 2–3 val. prieš miegą reikia pradėti ruošti organizmą miegui – nutraukti valgymą, intensyviai nesimokyti ir nesportuoti, sumažinti šviesos ryškumą ir t. t.
9) Psichinei sveiktai užtikrinti labai yra svarbus nuolatinis naujų dalykų mokymasis, pvz., nuo šokių, jogos ir mašinos vairavimo iki naujų kalbų mokymosi. Pagrindinė mokymosi sąlyga – naujumas bei įdomumas. Jei tai labai įdomu ir / ar net prasminga, tada mokymasis vyksta kaip „ant sparnų“, t. y. galvos smegenyse išsiskiria nuotaiką ir džiaugsmą stimuliuojančių medžiagų (pvz., dopamino, serotonino, endorfinų). Antroji mokymosi sąlyga, kuri labai gerai stimuliuoja psichinę sveikatą, yra mokymosi „pergalės“. Nėra „pergalių“, nėra džiaugsmo galvos smegenims. Štai kodėl reikia mokytis tokių dalykų, kuriuos realiai galima palyginti, greitai išmokti. Jei sau išsikeliame per didelius tikslus, kurių nesame pajėgūs pasiekti, tada dažnai patiriame nusivylimą, „pralaimėjimą“.
10) Psichinei sveikatai užtikrinti labai svarbi bet kokia maloni veikla – nuo muzikos, dailės, literatūros, šokių, sporto, mokslo, filosofijos iki eilėraščių rašymo, savanorystės, žvejybos, mašinų remontavimo, kelionių po pasaulį bei susitikimų su anūkais, draugais. Aplinkos įvairovė gerina psichinę sveikatą . Ir saulė, ir pūga, ir vėjas, ir sniegas, ir ežero šaltos ir šilto bangos, ir aukšti kalnai, ir tankūs miškai, ir rožės spyglys, ir švelnus augintinis, ir juokas, ir džiaugsmo ašaros, ir sveikas stresas. Naujos aplinkos tyrinėjimas ir pažinimas – štai ypatingi stimulai smegenų sveikatai gerinti.
11) Padaryk žmonėms ką nors gero, pamatysi, kaip pagerės nuotaika ir savijauta! Apmąstyk savo gyvenimo tikslus, juos revizuok, ieškok gyvenimo veiklos prasmės, savęs pažinimo, tobulinimo. Aplinkos kultūra (kaimynai, giminės, šeima, žiniasklaida ir kt.) taip pat turi įtakos žmonių psichinei sveikatai. Kaip su tavimi bendrauja, kaip tave išklauso (jei iš viso išklauso), kaip tave supranta, ar palaiko ir apramina tave, ar dar tau daugiau stresą padidina.
12) Psichinei sveikatai užtikrinti taip pat labai gerai tinka ir pirtis, ir kūno laipsniškas grūdinimas po kontrastiniu dušu, ir sveika mityba (ypač tam gerai tinka labai populiari visame pasaulyje Viduržemio jūros dieta – daug šviežių vaisių, daržovių, riešutų, jūros gėrybių, apribojant gyvulinės kilmės riebalus, raudoną ir perdirbtą mėsą, visiškai atsisakant saldintų gėrimų ir daugiau geriant natūralų vandenį; būtina nepamiršti nei vitaminų, nei probiotikų, nei senolitikų, kaip fizetino, kurkumino, kvercetino, labai naudinga retkarčiais saikingai pabadauti ir vengti nuolatinių persivalgymų).
